Fasta med smak: topp 10 magra och läckra måltider från en nutritionist

Tills slutet Bra inlägg nästan en månad till. Visst, du har redan tröttnat på dina favoriträtter. Vi inbjuder dig att uppdatera din magra kost med utsökt och original recept från nutritionist Alena Yudina.

№1. Grönsakgryta med pumpa och linser

Ingredienser:

pumpa 750 g

vitlök huvud

salt att smaka

svartpeppar efter smak

lagerblad 2 st.

chilipeppar 0,5 tsk

linser 200

svamp 200 g

olivolja 2 msk

Tillagningsmetod:

Blöt linser i vatten i 12 timmar. Töm vattnet. Häll i färskvatten och koka tills det är ömt. Töm de färdiga linserna. Tillsätt 1 msk. smör, salt och peppar efter smak. Vispa.

Skala pumpan och skär i medelstora bitar. Demontera vitlökshuvudet i kryddnejlika.

Lägg pumpa och vitlök i en ugnsform. Tillsätt 1 msk. smör, salt och peppar, lagerblad och rör om. Baka i en förvärmd ugn vid 200 ° C i cirka 20 minuter.

Skär svampen i fjärdedelar. Tillsätt linser och svamp i pumpan. Rör om försiktigt och baka i ytterligare 20 minuter.

# 2 hirsgröt med tofu och spenat 

Ingredienser:

Hirsgryn 1 msk.

Tofu 150 g

Körsbärstomater 200 g

Spenat 1 gäng

Olivolja 15 g

Salt, peppar efter smak 

Tillagningsmetod:

Skölj gryn och fyll dem med vatten. Koka upp, krydda med salt och koka, täckt tills det är ömt, rör om ibland.

Tvätta körsbäret och skär i skivor eller halvor. Skär tofu i små kuber. Skölj och torka spenaten. Hacka 3/4 spenat.

Lägg den beredda gröt i en djup skål. Tillsätt tomater, tofu och hackad spenat och rör om. Krydda skålen efter smak med salt och peppar. Dela upp gröt i portionerade skålar. Garnera med spenatblad.

№3. Rullar med sojaspiror och räkor

Ingredienser:

Rispappersark 6 st.

kungsräkor 6 st.

morötter 1 st.

paprika 1 st.

gurka 1 st.

en handfull salladsblad

soja groddar en handfull

gröna för dekoration

sojasås 100 ml

Tillagningsmetod:

Skala morötterna, skär paprika och ta bort kärnan. Skär morötterna, paprika och gurka i remsor. Häll kokande vatten över alla grönsaker i några minuter.

Doppa kungsräkorna i kokande vatten i en minut, ta bort och torka.

Riv salladen med händerna, blanda med grönsaker.

Doppa lakan rispapper i varmt vatten i 2-3 sekunder. Lägg grönsaksfyllningen ovanpå och rulla till rullar. Servera med sojasås och garnera med örter.

№4. Luta äppelpannkakor 

Ingredienser

Äpplen 0,5 kg

Fullkornsmjöl 100 g

Russin 50 g

Socker 1 msk. l.

Kanel 0,5 tsk l.

Tillagningsmetod:

Skala och kärna äpplen och riv på ett medium rivjärn. Sortera ut russin, skölj och torka. Kasta riven äpplen med russin och socker. Tillsätt mjöl och kanel. Vispa. Dela upp den resulterande massan i identiska bollar, platta eller låt runda om så önskas. Lägg pergamentet och pannkakorna på ett bakplåt och baka i ugnen vid 190 ° C i 20 minuter.

Strö pannkakorna väl med citronsaft efter bakning. Om du inte är rädd för att göra skålen lite mer kaloririkt kan du servera honung med den.

№5 Parfait från grön bovete "Choklad ömhet"

Ingredienser

grön bovete 0,5 msk.

mogen banan 1 st.

malet linfrö (eller chiafrön) 4 matskedar

honung eller agavesirap (valfritt) 2 msk

vatten 1 msk.

kakao eller johannesbröd 2 msk

nötter för dekoration (valfritt) 

Tillagningsmetod:

Blötlägg bovete i vatten över natten. Skölj spannmålen. Lägg den i en mixer, tillsätt lin- eller chiafrön, honung, banan och visp.

Tillsätt vatten gradvis så att parfait inte blir för rinnande. Få en homogen massa.

Lämna en del av kompositionen i en mixer och tillsätt 2 msk. l. kakao, ställ resten av det vita åt sidan. Gör en chokladmassa.

Fyll porslinet med ett vitt lager. Häll i choklad och belägg med nötter.

Nr 6 gula turkiska linser med svamp och tomater

Ingredienser:

Gula turkiska linser 200 g

Champignons 200 g

Lök 1 st.

Vitlök 2 kryddnejlika

Morötter 1 st.

Tomat 2 st.

Dill gäng

Salt, peppar, kryddor efter smak

Tillagningsmetod:

Skölj linser väl, lägg i en kastrull, täck med två glas vatten och koka i 10 minuter tills det är ömt. Krydda med salt om så önskas.

Hacka lök, riv morötterna, hacka vitlök. Stek alla ingredienser i olivolja i 5 minuter. Tillsätt sedan tärnade tomater.

Skär champignonerna i små bitar och lägg i lök, vitlök och morötter. Stek på medium värme i ytterligare 10 minuter. När svampen är nästan klar, salta, peppa och tillsätt kryddor efter smak, tillsätt också finhackad dill.

När svampen är färdig, tillsätt linserna till dem och rör om. Täck och låt sjuda på låg värme i 2-3 minuter.

Dol7 Dolma med grönsaker och nötter

Ingredienser:

citron (juice) 2 tsk l.

opolerat ris 0,5 msk.

vegetabilisk olja 3 msk. l.

pinjenötter 50 g

druvblad i saltlake 20 st.

stora morötter 1 st.

stor lök 1 st.

malet rödpeppar nypa

russin 3 msk. l.

hackad färsk mynta 2 msk l.

tomatsalsa 2 msk l.

salt att smaka 

Tillagningsmetod:

Skölj riset noggrant i flera vatten. Det senare vattnet måste vara helt klart. Kasta i ett durkslag och låt stå i 30 minuter. Koka lätt saltat vatten i en kastrull. Tillsätt ris, koka upp på hög värme, sänk sedan värmen och koka i 15-20 minuter. Kasta i ett durkslag och låt svalna.

Skala lök och morötter, hugga fint.

Värm 2 msk i en stekpanna. l. vegetabilisk olja och porer lök och morötter. Tillsätt pinjenötter och koka till mörkbrun.

Överför grönsaker och nötter till en stor skål, tillsätt russin och mynta. Krydda med salt och svartpeppar. Lägg riset i en skål och blanda ordentligt.

Skölj druvbladen med kallt vatten, torka. Lägg några blad på botten av potten. Ta bort sticklingar från resten. Placera bladen med den glänsande sidan nedåt och fördela den beredda fyllningen mellan dem. Rulla bladen tätt i ett kuvert.

Placera dolma i en kastrull med druvblad. Blanda 1,25 msk. vatten med citronsaft, röd paprika och tomatsalsa. Tillsätt resterande vegetabilisk olja och häll blandningen i dolma-potten. Täck och låt sjuda i 30-35 minuter. Garnera med citronskivor och mynta blad vid servering.

Nr 8 Sellerirot stekt med mynta 

Ingredienser:

skalad sellerirot 300 g

olivolja 20 ml

vitlök 10 g

rosmarin 1 kvist

färsk mynta 20 g

salt att smaka

malt svartpeppar efter smak 

Tillagningsmetod

Skär selleri i skivor på 1 cm. Stek i olivolja över medium värme tills den är gyllenbrun. Sänk värmen, tillsätt grovhackad vitlök och rosmarin. Stek på medium värme i 3-4 minuter. När selleri är ömt, tillsätt mer olja (10 g), mynta och rör om utan att ta bort det från värmen. Tappa av överflödig olja (om det plötsligt är), krydda med salt och svartpeppar.

Nr 9 Vitamin Lasagne

Ingredienser:

tomater 5 st.

färsk basilika handfull

datum 1 st.

vitlök 2 kryddnejlika

torra örter 2 nypor

olivolja 1 msk

malet paprika 2 nypor

citronsaft 4 msk

rucola 1 msk.

spenatblad 1 msk

pinjenötter 20 g

pumpafrön 1/3 msk

macadamianötter 7 st.

havssalt 1/4 tsk l.

levande vatten 1/2 msk.

zucchini 1 st.

Tillagningsmetod:

Först måste vi förbereda 2 såser.

Sås nr 1: "RAW Marinara"

Skär tre tomater och en vitlök i bitar och skicka till en mixer. Tillsätt sedan olivolja, dadlar, malet paprika, en handfull basilika, citronsaft och torkade örter. Blanda alla ingredienser i en mixer tills den är jämn. Lägg den färdiga såsen på en tallrik, lägg den i kylen.

Sås nr 2: "RAW Pesto"

Tillsätt rucola, spenat, basilika, en finhackad vitlök, citronsaft, pinjenötter, pumpafrön, riven macadamianötter och havssalt i en mixer. Blanda alla ingredienser tills de är jämna. Om såsen är väldigt tjock kan du tillsätta lite vatten. Lägg den färdiga såsen på en tallrik och skicka till kylen.

Gör nu lasagnen.

Skär zucchinin i tunna skivor på en skivare. Tomater är tunna ringar. Dessa kommer att vara huvudskikten. Lägg nu i lager: zucchini, tomat, pesto, zucchini, tomat, marinara, zucchini och så vidare tills alla ingredienser är borta.

Dekorera den färdiga skålen med nötter och en basilikakvist!

№10 Pumpasås

Ingredienser:

butternutpumpa (skalad) 300 g

paprika (röd) 1 st.

tomater (små) 3 st.

purjolök 0,5 st.

vitlök (kryddnejlika) 2 st.

kryddor efter smak

olivolja

salt att smaka

citronsaft 20 g

malen svartpeppar

Förberedelse:

Tvätta alla grönsaker. Skär pumpan i skivor, tomaterna - i mitten, peppar från frön, skala löken och vitlök.

Fyll ett bakplåt med folie och droppa med olivolja. Ordna grönsaker, salt och peppar, strö över örter och strö med olivolja. Baka vid 200 ℃ tills det är kokt 40 minuter.

Ta ut grönsaker från ugnen, svalna lite. Lägg peppar i en påse. Skala tomaterna och paprikorna. Överför grönsaker till en mixer och blanda tills det är jämnt. Krydda efter smak, tillsätt citronsaft. Vispa.

Denna sås är mångsidig. Den är idealisk för alla typer av pasta.

spelet

Du kommer också att vara intresserad av att läsa:

Fastanhelg: recept på fastarätter till festbordet