För kvinnor är det särskilt viktigt att utföra tricepsövningar så att armarna är spända och huden på ryggen inte hänger. Vill bära klänningar med öppna armar - sväng triceps. Vi ska berätta hur.
Först måste du göra en uppvärmning, värma upp musklerna innan huvudpasset.
- För ihop handflatorna framför bröstet, sprid ut armbågarna åt sidorna. Pressa handflatorna så hårt som möjligt i 1-2 minuter, sänk inte armbågarna. Upprepa 10 gånger.
- Lyft armarna ovanför huvudet, lägg handflatorna mot varandra och tryck igen dem med all kraft. Upprepa 10 gånger i 1-2 minuter.
Sedan kan du gå vidare till huvudövningarna.
1. Armhävningar från golvet med ett smalt grepp
Kom in i startpositionen för armhävningar. Om du är nybörjare – stå på golvet med tonvikt på handflatorna och knäna, om du är en mer avancerad idrottare – fokusera på handflatorna och tårna.
Placera båda händerna rakt framför dig, något smalare än dina axlar, avståndet mellan handflatorna är 20 cm. Sprid dem inte brett, som man brukar göra med armhävningar. Så belastningen kommer att gå specifikt till triceps, och inte biceps i armen.
Koppla ihop benen, håll ryggen rak, utan att böja i nedre delen av ryggen. Sänk långsamt ner kroppen genom att böja armbågarna. I det här fallet bör armbågarna riktas bakåt, försök att trycka dem mot kroppen. Kom så lågt som möjligt till golvet, men lägg dig inte på det. Gå sedan upp till startpositionen utan att sträcka ut armarna till slutet. Upprepa armhävningar i 2-3 set med 15-20 reps.
2. Armhävningar från stol eller annat stöd
Generellt sett är tekniken densamma som i föregående övning, men du behöver inte göra armhävningar från golvet, utan från en stol, bänk eller annat fast stöd. Var försiktig! Stödet måste vara stabilt och inte lämnas under dina händer under träningen. Du kan också göra armhävningar mot väggen - det här är det enklaste sättet att tona musklerna för nybörjare. Övningen upprepas i 2-3 set om 20 gånger, eftersom kroppens kondition förbättras kan belastningen ökas.
3. Omvända armhävningar
Namnet på övningen antyder att händerna under dess utförande inte är framför oss, utan bakom vår rygg. Du kan luta dig på en bänk, stol eller annat stabilt fast föremål (mjuka soffor är inte väl lämpade för denna roll). Med omvända armhävningar måste du ta hänsyn till att de lägger en betydande belastning på axlarna. Följaktligen, om du har haft eller har några problem med axellederna, är det bättre att inte utföra övningen.
Vänd ryggen till stödet, lägg tillbaka händerna axelbrett isär, vila dem på kanten av stödet, fingrarna ska titta framåt. Sträck benen framåt, vila hälarna på golvet, håll ryggen rak. Sänk bäckenet genom att böja armbågarna till 90 grader. Försök att inte låta armbågarna blossa ut åt sidorna. Sjunk så lågt som möjligt till golvet, använd sedan triceps för att återgå till startpositionen. Du behöver inte göra detta för abrupt och anstränga hela kroppen, annars blir det inte den önskade effekten för händernas muskler.
Avancerade idrottare utför denna övning genom att kasta benen på den andra bänken och därmed sänka sig mellan de två bänkarna.
4. fransk press
Denna övning kan göras sittande eller liggande, du behöver hantlar.
Sitt på kanten av en stol med rak rygg. Lyft upp hantlarna, böj sedan armarna vid armbågarna och sänk hantlarna bakom huvudet. Armbågar ska vara riktade uppåt. Räta långsamt ut och böj armbågarna, när du böjer ska hantlarna gå bakom huvudet. Var noga med att hålla ett öga på armbågarnas position, händerna ska inte "backa" långt från huvudet när du anstränger dig för att lyfta hantlarna, inte heller ska du göra det i ryck och anstränga hela kroppen. Koncentrera dig på att arbeta med triceps. Övningen upprepas i 2-3 set om 15 gånger.
En variant av samma övning liggandes: ligg på en bänk, plocka upp hantlar. Lyft först upp dem ovanför dig och ta dem sedan bakom ditt huvud och böj armarna vid armbågarna. Armbågar ska peka mot taket och vara fixerade på plats i alla skeden av övningen.5. Böjd över armarna
Även här behövs hantlar. Stå rakt, ta hantlar i händerna, böj lätt på knäna. Håll ryggen rak, luta kroppen framåt. Lägg händerna i linje med kroppen - längs den. Fixa denna position - det kommer att vara originalet. Böj sedan armbågarna utan att ändra kroppens position och utan att böja ryggen. Övningen utförs i ett lugnt tempo, utan ryckningar.
Du kommer att vara intresserad av att veta 9 effektiva övningar från andra hakan.
