Gravida kvinnor lider ofta av ryggont. Denna uppsättning övningar hjälper till att lindra spänningar från nedre delen av ryggen.
Under graviditeten inträffar gradvis förändringar i en kvinnas kropp. Och i de sista stadierna, när buken ökar ganska kraftigt i volym och tyngdpunkten ändras, faller en mycket stor belastning på nedre delen av ryggen. Detta är ganska naturligt: musklerna längs kroppens baksida är mycket spända för att stabilisera och hålla kroppen i upprätt läge. De sista 2-3 månaderna av graviditeten åtföljs av obehag och till och med ryggont. Men detta kan undvikas om du ständigt tränar och tar av lasten. Hur det ska göras, sa yogainstruktören, rehabiliteringsterapeuten Victoria Lapko.
Övning 1
Start position: liggande på ryggen, benen böjda på knäna på bekvämt avstånd från bäckenet. Vid inandning, mycket försiktigt, utan onödig stress, böj i nedre delen av ryggen. Observera hur bäckenet med denna rörelse rullar på golvet närmare fötterna. När du andas ut är det bara att slappna av, släppa nedre delen av ryggen och se hur bäckenet rullar längs korsbenet närmare bröstområdet. Upprepa denna rörelse upp till 10 gånger. Det är mycket viktigt att göra dessa rörelser utan onödig stress, väldigt, väldigt långsamt. Ditt främsta mål är att lära dig hur du gör det utan att rycka.
Koppla av på golvet med en kudde under nedre delen av ryggen / istockphoto.com
Övning 2
OCH. NS .: sittande, bäcken på fötterna, knäna så breda som möjligt. Lägg dig med magen mellan låren. Lägg en kudde framför dig, sänk händerna och huvudet på den. Stanna i denna position under en trevlig tid. Detta hjälper till att lindra trycket från nedre delen av ryggen och korsbenet och förbättra blodcirkulationen i detta område.
Lägg en kudde under magen för bekvämlighet / istockphoto.com
Övning # 3
OCH. NS .: står på alla fyra.
När du andas ut, steg med höger fot bakåt, lägg den på tårna och sträck hälen mot golvet. Känn hur benets bakdel, rumpa och nedre del sträcks. Vid inandning, återgå till och. NS. Och när du andas ut, upprepa rörelsen med det andra benet. Således, i rytm med andning, arbeta omväxlande med höger och sedan vänster ben, antalet repetitioner som är bekvämt för dig. Detta hjälper till att lindra spänningar inte bara från nedre delen av ryggen, utan också från baksidan av benen.
Övning 4
OCH. NS .: stående, fötter höftbredd isär.
Böj dina knän. Lägg händerna på dina höfter och ge dina kroppsvikt till dina händer, bäckenet dras fritt ner. Känn hur nedre delen av ryggen lossas och sträcks. Stanna i denna position under en bekväm tid.
Övning 5
OCH. NS .: stående, fötterna på ett avstånd av två steg.
Böj knäna, vänd tårna åt sidorna i en vinkel på 40-45, vila dina händer på dina höfter, ge din kroppsvikt till dina händer. I denna position sträcker bäckenet sig fritt nedåt, spänningen lämnar lårens inre ytor, svanskotan, korsbenet och nedre delen av ryggen. Stanna i denna position under en bekväm tid.
