Hur man pumpar upp röven: TOP-6-övningar som alltid fungerar - foto

Vackra skinkor: 2 huvudkomponenter

Många tror felaktigt att hemligheten med pumpade skinkor ligger i regelbunden knäböj och marklyft. Det finns viss sanning i detta. Men om du begränsar träningen till endast dessa två övningar kan du inte bara få det önskade resultatet utan också skada kroppen.

Ett integrerat tillvägagångssätt är viktigt här, och du bör inte leta efter ett magiskt piller. Det är nödvändigt att ta hänsyn till den dagliga rutinen, arbetsschemat, mängden vatten som dricks per dag, sömnkvaliteten och träningens regelbundenhet. Nyckeln till framgång ligger i en harmonisk livsstil. Det är han som hjälper till att få inte bara vackra skinkor utan också en hälsosam kropp som helhet. Så häng inte upp på en övning, det är viktigt att arbeta på ett systematiskt och holistiskt sätt.

En viktig punkt är rätt näring

En av de viktiga punkterna som hjälper till att få en vacker figur i allmänhet och som påverkar prästernas form är rätt näring. Du kan oändligt spendera tid i gymmet, men om det är en röra kommer målet inte att uppnås.

För att muskler ska kunna växa behöver de protein. Det följer att glutealmusklerna desto mer behöver protein. Din kost bör vara varierad och alltid innehålla protein. Lägg till fisk, magert kött, fjäderfä, baljväxter, skaldjur och kött på din meny.

Men hela poängen handlar inte bara om protein. Det är viktigt för kroppen att få energi. Därför måste kosten nödvändigtvis innehålla spannmål, frukt och grönsaker, nötter och oraffinerade oljor. Observera balansen mellan proteinmat, kolhydrater och fetter, så hjälper du kroppen att anpassa sig till stress, och en vacker rumpa får dig inte att vänta. Det perfekta alternativet för att uppnå detta mål är tre måltider om dagen. Och glöm inte att det bör innehålla rätt proportioner av protein, fett och kolhydrater.

Vill du ha en fin röv? Regelbunden träning är oumbärlig / Foto av hiitworks fitness club

Träningsplan

Naturligtvis är näring mycket viktigt. Men regelbunden träning är oumbärlig (notera, det är regelbundet). Det finns ingen universell formel, en magisk övning som hjälper dig att omedelbart pumpa upp vackra skinkor. Allt händer gradvis och med hjälp av dina ansträngningar.

Konditionstester krävs för att skapa en träningsplan. Detta hjälper dig att förstå din kroppsform, din kondition, välja rätt övningar och utesluta de som kan skada.

För att pumpa upp vackra skinkor behöver du inte vara begränsad till en typ av träning utan kombinera flera typer samtidigt. Här är tre typer som är bäst för att uppnå ditt mål.

Tre typer av träningspass som hjälper dig att få en vacker skinka

1. Högintervallsträning eller HIIT. Med hjälp av sådana träningspass förbränns fett, ämnesomsättningen förbättras och allt onödigt försvinner. Sådana träningspass består vanligtvis av olika hopp som involverar glutealmusklerna. Naturligtvis är det bäst att träna under överinseende av en tränare, för att inte skada dig själv, gör tekniskt allt korrekt och pumpa nödvändiga muskler.
2. Kraftträning. Vad vi pratade om tidigare är att du inte kan pumpa upp en vacker röv utan att belasta dig. Därför bör styrketräning vara enligt ditt schema minst två gånger i veckan. Kolla in TRX-, skivstångs- och kettlebellövningar eller testa Procedos-plattformarna. De senare är baserade på att utföra olika steg som är naturliga för skinkorna, som att springa. Genom att utföra övningar på plattformen ger du olika belastningar på skinkorna och pumpar alla delar av muskeln. Skivstångsövningar är en integrerad del av en vacker rumpa. Men det är bättre att utföra dem under överinseende av en tränare, för att inte skada dig själv och välja rätt belastning.
3. Återhämtningsträning. Mycket ofta tröttnar kroppen på styrketräning och glömmer vikten av återhämtning. För att kroppen ska kunna anpassa sig ordentligt till stress måste du ge den vila. Lägg därför till återhämtningsträning till ovanstående aktiviteter - yoga, stretching eller återhämtningsträning.

Topp 6 övningar för vackra skinkor

Knäböj

Detta är basen och klassikern för makt träningspass. De enklaste knäböjningarna hjälper till att bygga din rumpa och forma dina höfter. Men det här är inte det bästa träningsalternativet för personer med rygg- eller ledproblem. Det är bäst att göra allt under överinseende av en tränare. När du utför övningarna bör det inte finnas något obehag i nedre delen av ryggen, och du måste också använda inte bara höfterna utan också själva skinkorna. Det är därför det är viktigt att träna tekniken med en tränare.

Squats - grunden och klassikerna för styrketräning / Foto av hiitworks fitness club

Bägare knäböj

En annan övning som kan göras på vilken träningsnivå som helst. Dessa är samma klassiska knäböj, men med vikter.

För att slutföra det behöver du en kettlebell med en vikt som du är bekväm att arbeta med.

• Ben - axelbredd från varandra, fötter - parallella med varandra.
• Håll vattenkokaren i böjda armar på bröstnivån.
• Huk med bäckenet tillbaka.
• Återgå till startposition.
• Gör 1-5 tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Gluteal bro

En enkel övning som inte bara pumpar upp dig, utan också hjälper till att bli av med ryggont. Därför är det absolut nödvändigt att göra det. Om du vill ha en ny känsla och bättre effekt, prova Hip Truster med en skivstång.

• Placera dig vinkelrätt mot bänken och vila axelbladen mot den.
• Placera skivstången över låren med fötterna platt på golvet.
• Lyft upp bäckenet och tryck ner golvet med fötterna.
• Pausa kort och återgå till startposition.

Upprepa 10-15 gånger.

Med hjälp av en medicinboll kan du uppnå en större effekt / Foto av hiitworks fitnessklubb

Lunges

En annan av de viktigaste övningarna som hjälper till att bygga upp skinkorna. Det är vanligt att kroppen tar steg, och detta är en av dess variationer. Det finns många alternativ för lungor med varierande svårighet och belastning. Samtidigt är de helt säkra eftersom de bara ger en liten belastning på baksidan. Men det är viktigt att följa exekveringstekniken för att inte skada dig själv.

Förutom de klassiska lungorna, prova en av variationerna - framåt lungor med en twist. För mer effekt, försök använda en medicinboll.

• Benen är ungefär bredden på bäckenet, parallella med varandra.
• Håll medicinbollen i händerna på bröstnivå.
• Steg din högra fot framåt.
• Sänk ner genom att böja benen och överföra din vikt till ditt högra ben.
• Sväng åt höger medan du trycker bollen 45 grader.
• Gå sedan omedelbart tillbaka till startpositionen.

Gör 1-5 uppsättningar med 10-15 reps för varje ben.

Lunges är den huvudsakliga övningen som gör att du kan pumpa upp skinkorna / Foto av hiitworks gym

Gå på plattformen

Detta är en måsteövning för professionella idrottare. Det inkluderar inte bara skinkorna utan även benen och stabiliserande muskler. Tack vare denna övning blir kroppen mer framträdande och stark.

För att göra det svårare, försök att gå på en plattform med hantlar.

• Plocka upp en plattform strax ovanför knänivån.
• Håll hantlarna i händerna.
• Fötterna är vända framåt.
• Stig din högra fot på plattformen och se till att den står stadigt.
• Överför din vikt till ditt högra ben och klättra upp.
• Återgå till startposition.

Gör 8-12 reps för varje ben.

Benlyft

Detta är ett bra alternativ för hemmet träningspass. Du behöver inte extra utrustning eller vikter. Men kom ihåg det vanligaste misstaget när du gör den här övningen: överbelastning av nedre delen av ryggen, istället för att använda skinkans muskler.

Det säkraste alternativet för nedre delen av ryggen och samtidigt effektivt för skinkorna är en cirkulär rörelse med höften och står på fyra.

• Gå på alla fyra.
• Utför långsamma cirkulära rörelser med höger ben böjt vid knäet.
• Försök att använda maximal amplitud, men som är bekvämt för dig.

Gör 4-8 reps för varje ben, både medurs och moturs.

Glöm inte att träningens effektivitet och uppnåendet av målet beror på konsistens och regelbundenhet. Kom ihåg en harmonisk livsstil, rätt näring och återhämtning. Allt i komplexet ger ett positivt resultat. Och om du fortfarande inte vet vart du ska gå och var du ska börja, ta ett konditionstest. Och efter det kommer du att kunna bygga en träningsplan och gå längs vägen till en vacker kropp.

Du kommer också att vara intresserad av att läsa:

Hur man gör sport om du inte har tid för det

Vilken sport är bäst för en blivande mamma