Medelhavsdiet: budgetmeny för årets bästa diet

Medelhavsdieten anses vara en av de mest balanserade och skonsamma dieterna i världen. För fjärde året i rad har det varit första plats i en av de mest auktoritativa betyg av dieter, som årligen sammanställs av den amerikanska portalen US News & World Report. Denna diet har många fördelar: den har praktiskt taget inga kontraindikationer, den har väldigt få förbjudna produkter, påverkar det inte hälsan negativt och lär en person att korrigera diet. Nackdelar - långsam viktminskning och den relativa höga kostnaden för kosten. Grundläggande livsmedel (magert fisk och skaldjur, mager ost och fullkornsflingor) är inte billiga i våra stormarknader. Ändå, om så önskas, är det fullt möjligt att göra en budgetdiet för denna diet.

Principerna för Medelhavsdieten

Strikt taget är Medelhavsdieten inte en diet i den meningen att vi är vana att förstå den. Det föreskriver inte strikta kaloribegränsningar eller ett förbud mot ett antal livsmedel, du behöver inte äta på det per timme och strikt följa intervallen mellan måltiderna. Huvudprinciperna för denna diet baseras på traditionerna och matkulturen hos invånarna i Medelhavsländerna (Grekland, Italien, Portugal, Spanien). De föreslår en balanserad diet baserad på komplexa kolhydrater, massor av osötad frukt, grönsaker och örter. Varje dag måste du inkludera i menyn

tillräckligt med protein, men med fetter på denna diet måste du vara mer försiktig: nästan alla kötträtter här ersätts med fisk och skaldjur. Endast ibland kan du skämma bort dig med en kanin, kalkon eller kalvkött.

Reglerna för Medelhavsdieten är inte strikta och ganska enkla:

• Komplexa kolhydrater utgör grunden för näring (60%). Dessa är fullkornsflingor och fullkornsbröd, grönsaker, örter, baljväxter och vissa typer av frukt. Protein står för 30% av kosten, resten (10%) kan "överlåtas" till fetter och enkla kolhydrater
• Det rekommenderas att dela upp den dagliga kosten i 5 måltider: tre huvudmål (frukost, lunch, middag) och 2 snacks (efter lunch och före sänggåendet). Du kan äta mellanmål med låg fetthalt ost eller ost (till exempel mozzarella), nötter, osötad frukt, grönsaker och örter
• Serveringsvolymer (för huvudmåltiden) bör inte överstiga 300-400 g, för att inte provocera magsäcken
• Var noga med att dricka mycket: minst 2 liter rent icke-kolsyrat vatten per dag. Samtidigt rekommenderas det inte att ersätta vatten med kompott, juice eller te.
• Vid tillagning av rätter rekommenderas att man undviker att steka i olja. Bättre att koka mat eller ånga i ugnen eller grillen. Om möjligt bör grönsaker och frukter ätas råa eller utsättas för minimal värmebehandling
• Huvudandelen kolhydrater bör överföras till första hälften av dagen: till frukost och lunch kan du skämma bort dig med godis eller bakverk. Men på kvällen, försök att äta mindre kolhydrater och mer proteinmat.
• Fläsk, lamm, fett nötkött är tillåtet på menyn inte mer än en gång i veckan. Det är tillrådligt att helt ersätta detta kött med mager havsfisk och skaldjur. Om det är svårt, förbereda rejäla måltider från kostkött. Kanin, kyckling, kalkon, magert kalv är tillåtet 3-4 gånger i veckan
• Vid matlagning måste du minska mängden salt så mycket som möjligt. Det är tillåtet att ersätta det med kryddor och kryddor, naturliga såser och örter baserade på örter.
• Socker måste ersättas helt med naturlig honung, och det rekommenderas att du lägger det i rätter efter tillagning för att undvika uppvärmning och förlust av användbara egenskaper.
• När du väljer olja (för stekning och dressing sallader), föredra oraffinerad kallpressad olja
• Ta bort bekvämlighetsmat (med undantag av frysta grönsaker och frukt) och snabbmat från din kost. Byt ut köpta sötsaker med hembakade kakor (prioritet för kesostgrytor). Alkohol är tillåtet i mycket begränsade mängder - högst ett glas torrt rött vin per dag.

För- och nackdelar med Medelhavsdieten

Denna diet kan betraktas som nästan idealisk. Nutritionists från US News & World Report rankade Medelhavsdieten som inte bara årets bästa diet utan utnämnde den också till den bästa hälsosamma kosten, den bästa växtbaserade kosten och också den bästa diet för diabetes och för hjärthälsa. Hon har egentligen nästan inga kontraindikationer: Medelhavsdieten är lämplig för gravida kvinnor och ammande, personer med mag-tarmsjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar, ungdomar och äldre ålder. Det enda undantaget är individuell matintolerans (till exempel allergi mot fisk eller mejeriprodukter). Men även i det här fallet kan du justera menyn så att du följer principerna för en diet utan att äventyra hälsan.

En flexibel meny utan strikta förbud och begränsningar hjälper till att undvika störningar och stress för kroppen. Dessutom kan denna diet följas under hela livet. Näringsläkare säger: ju längre du tränar Medelhavsdieten, desto bättre blir din hälsa och din ämnesomsättning, som störs av undernäring, blir bättre. Det är sant att processen att gå ner i vikt är ganska långsam: i en vecka på en så mild diet kan du gå ner mer än 3 kg. Så med allvarlig fetma måste den perfekta bilden i spegeln vänta tillräckligt länge. Men en sådan jämn viktminskning påverkar inte de inre organens hälsa, och kilo försvinner inte under kostens längd, utan för alltid.

Meny för veckan för Medelhavsdieten

Måndag:

• Frukost: havregryn i mjölk med säsongens frukt eller honung, fullkornsskål med mozzarella
• Middag: fisksoppa, 2 fullkornsbröd, gurka och tomatsallad med gräddfil
• Middag: broccoli eller blomkålsgryta med ägg, osötad yoghurt utan tillsatser.

Tisdag:

• Frukost: hirsgröt i mjölk med nötter och torkad frukt, bakat äpple
• Middag: grönsaksoppa med krutonger, risotto med kyckling
• Middag: bakad vit fisk med tomater, stuvad kål

Onsdag:

• Frukost: 2 kokta kycklingägg, 2 skivor fullkornsbröd med mozzarella, ett glas kefir
• Middag: soppa med nötköttbullar, riven morot eller rödbetasallad
• Middag: en laxbit bakad i folie, vegetabiliska skivor med en droppe vegetabilisk olja

Torsdag:

• Frukost: Mysli med torkad frukt i mjölk, kan sötas med honung
• Middag: bovetesoppa med kyckling, bakade grönsaker med ost
• Middag: Bräserad kanin i gräddfilssås, grönsaksallad med vegetabilisk olja

Fredag:

• Frukost: två äggomelett med mjölk, avokadotoast
• Middag: fisksoppa med köttbullar, en liten portion pasta med tomater
• Middag: kycklingkotletter med ris, grönsaker

Lördag:

• Frukost: ånga keso pannkakor med gräddfil, äpple
• Middag: durumvete spagetti med kokt nötkött och tomatsås
• Middag: bakad laxfilé med ost, ris med grönsaker

Söndag:

• Frukost: Bovetegröt med mjölk, rostat bröd med mjuk ost
• Middag: soppa med nötköttbullar, riven morot eller rödbetasallad
• Middag: risotto med skaldjur, grönsaksallad med gräddfil

Du kommer också att vara intresserad av att läsa:

Intermittent fasta: en trendig diet utan att skada kroppen

13 tecken på en dålig dietist: expertutlåtande

Keto-diet: hur mycket vikt kan du gå ner i och varför är det farligt?