De 10 viktigaste vitaminerna och elementen för kvinnors hälsa

För att bevara skönhet, ungdom och hälsa, kvinnor behöver inte regelbundna resor till spaet, utan ett stabilt och tillräckligt intag av alla nödvändiga vitaminer, mineraler och andra användbara element.

Vilka? Låt oss ta en närmare titt.

Järn

Den kvinnliga kroppen förlorar mycket järn under menstruationen.

Detta leder till slöhet, svaghet, yrsel, deprimerat humör, försvagning av immunsystemet.

För att fylla på järnbutiker i kroppen måste du regelbundet äta lever, broccoli och andra mörkgröna bladgrönsaker, soja, linser, bananer, bovete.

Vanligtvis behöver kvinnor 18 mg järn per dag, gravida kvinnor - 27 mg.

Kalcium

Benen på den kvinnliga kroppen tappar densiteten efter 20 år.

För att hålla ben och tänder starka, för att skydda dig mot frakturer, måste du konsumera 100 mg kalcium per dag /

Var kan man få kalcium från? Mjölk, ost, fermenterade mjölkprodukter, mörkgröna bladgrönsaker (olika typer av kål).

Magnesium

Detta element hjälper till att upprätthålla nervsystemets funktion, hjälper till att upprätthålla lugn, stärker immunsystemet, ben- och muskelsystemet.

Dessutom hjälper magnesium till att reglera blodsockernivån och normaliserar blodtrycket.

Före 30 år är magnesiumintaget för kvinnor 310 mg per dag, efter 30 år - 320 mg.

För att få tillräckligt med magnesium, leta efter mat som vetekli, pumpafrön, linfrön, cashewnötter, mandel, sesamfrön och bönor.

Vitamin A

En oersättlig assistent för din syn, liksom för frisk hud och god immunitet.

Det är viktigt att inte överdosera vitamin A: annars fungerar immunsystemet för aktivt och allergier uppstår.

För kvinnor räcker det att konsumera cirka 700 mikrogram vitamin A per dag.

Var får man det: fiskolja, morötter, nötköttlever, persilja, dill, selleri, spenat, ägg, torkade aprikoser, ost.

Folsyra

Inte alla kvinnor vet att folsyra är viktigt för mer än bara gravida kvinnor.

Under graviditet och amning behöver den dagliga dosen helt enkelt ökas.

Folsyra är ansvarig för celltillväxt och delning, DNA-integritet och förhindrar uppkomsten av tumörer.

Dessutom främjar det god immunitet, hjärt- och kärlhälsa, hematopoiesprocessen och nervsystemet.

En icke-gravid kvinna behöver 400 mcg folsyra dagligen, en gravid kvinna behöver 800 mcg.

Var kan man få folsyra: nöt- och fläsklever, baljväxter, spenat, sparris, fullkorn, linfröolja, broccoli.

Biotin (vitamin B7)

Biotin hjälper till att assimilera aminosyror och kolhydrater och är ansvarig för bildandet av fettsyror och socker i blodet.

Dessutom är detta vitamin en svaveltransportör - det vill säga det bidrar till hälsan hos huden, håret och naglarna.

Dessutom normaliserar biotin matsmältningskanalen och psyko-emotionellt tillstånd.

Kvinnor behöver minst 50 mikrogram biotin per dag.

Du kan få det genom att lägga till lever och andra slaktbiprodukter, baljväxter, blomkål, nötter, ägg, mjölk, spannmål, hallon till kosten.

Vitaminerna B6 och B12

Dessa vitaminer bidrar till hälsan hos hud, naglar, hår och ögon. De bidrar också till nervsystemets normala funktion, förbättrar ämnesomsättningen.

Vitaminerna B6 och B12 hjälper dig att fokusera bättre, hantera stress och stress mer effektivt.

Dessutom är B12 ansvarig för den hematopoetiska funktionen och nivån av hemoglobin, men bristen leder snabbt till magproblem - gastrit och sår.

Du måste konsumera minst 1,3 mg av var och en av dessa vitaminer per dag (för gravida kvinnor är dosen högre, det bör kontrolleras med läkaren).

Vilka livsmedel innehåller B6 och B12: vetekli, slaktbiprodukter, torsk, tonfisk, sill, makrill, mjölk, ägg, blomkål, broccoli.

Omega 3

Listan över fördelar med omega-3-fettsyra är lång:

• normalisering av ämnesomsättningen,
• friskt hår och naglar,
• hudens elasticitet och återfuktning,
• rengöring av blodkärl,
• förbättrad hjärtfunktion,
• normalisering av blodsocker,
• ett hinder för utvecklingen av osteoporos och benförlust,
• upprätthålla gemensam hälsa,
• stimulering av immunitet,
• skydd av luftvägarna från infektioner,
• förebyggande av onkologiska sjukdomar,
• förbättra hjärnans funktion, minnesfunktioner etc.

Och det är inte allt som dessa fettsyror kan göra. Den dagliga normen för omega-3 för kvinnor är 1,1 g.

Där de flesta omega-3 finns: oliv- och linfröolja, fet fisk (lax, tonfisk, sardiner, makrill), nötter, broccoli, avokado.

E-vitamin

Detta vitamin är en bra antioxidant, tack vare vilken det hjälper till att upprätthålla cellhälsan och är involverat i förebyggande av cancer.

Dessutom är vitamin E viktigt för sköldkörtelns funktion, äggstockarnas och blodkärlens hälsa.

Dessutom stöder detta vitamin hälsan för syn, hörsel och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Den dagliga normen för vitamin E är 8 mg (för gravida kvinnor - 15 mg).

Vilka livsmedel innehåller: dill, persilja, spenat, spannmål, broccoli, havtorn, kli, mjölk, ägg, lever.

Zink

Zink hjälper kroppen att absorbera vitamin A och E. Det är också ansvarigt för hälsan hos hud, naglar och hår, skyddar kroppen från toxiner och hjälper till att bekämpa virus, reglerar blodproppar och blodsockernivåer.

Dessutom förbättrar zink synen, och dess brist bidrar till utvecklingen av grå starr.

Kvinnor behöver cirka 8 mg zink per dag.

Vilka livsmedel innehåller zink: skaldjur, kött, ägg, ost, nötter, bovete, bönor, frukt.

Det är också bra att läsa:

• vilka tester som krävs för kvinnor beroende på ålder
• vilka smärtstillande medel inte bör drickas under menstruationen
• 7 obehagliga förändringar i kroppen på grund av en mycket strikt diet