Vill du äta rätt och vet inte var du ska börja?
Läs till slutet för att få den mest användbara informationen.
Mycket ofta frågas jag hur lätt det är att ändra din diet till en friskare. Det finns inget definitivt svar på denna fråga, så jag har förberett en artikel med tio grundläggande principer för hälsosam och balanserad kost. Jag uppmanar dig att läsa!
1. Ät mer grönsaker
Som du vet består en hälsosam diet i att regelbundet förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen i rätt mängder och proportioner. Grönsaker innehåller många av dessa ingredienser och bör vara grunden för en hälsosam kost. De är en ovärderlig källa till vitaminer, kostfiber och fytoföreningar.
Att äta grönsaker kan minska risken för vissa typer av cancer, diabetes, åderförkalkning och hjärtinfarkt, och ditt blodtryck och kolesterolnivåer.
Enligt de senaste näringsriktlinjerna bör du konsumera 9 portioner frukt och grönsaker varje dag. I praktiken betyder detta att grönsaker ska finnas i nästan varje måltid.
2. Ät regelbundet, helst 5 gånger om dagen
Det viktigaste är att börja dagen med en hälsosam och tillfredsställande frukost. Detta kommer att öka din kropps prestanda och förhindra att du konsumerar extra kalorier på eftermiddagen. Dessutom kommer att äta regelbundet var 3-4 timme att stabilisera blodsockernivån och påskynda din ämnesomsättning. Genom att äta på detta sätt kommer du att förse dig med mycket energi hela dagen, skydda dig mot hunger och konstant trötthet.
3. Berika din kost med en mängd olika livsmedel
Se till att din dagliga meny innehåller mat från alla livsmedelsgrupper. Det finns sex sådana grupper - spannmål (bröd, spannmål, pasta), mjölk och dess produkter (kefir, ost, yoghurt, kärnmjölk), grönsaker och frukt.
Nästa grupp är kött, fisk och ägg. En separat grupp inkluderar ätbara fetter, det vill säga vegetabiliska oljor och animaliska fetter (smör, ister). Den sista gruppen produkter är socker och konfektyr, vars konsumtion måste begränsas.
4. Undvik starkt bearbetade och konstgjorda livsmedel
Undvik snabbmat och färdiga måltider som finns i butikerna. Dessa högt bearbetade livsmedel är inte bra - de innehåller massor av konserveringsmedel och smak- och luktförstärkare som aspartam, glukos-fruktossirap eller mononatriumglutamat.
Dessutom är de rika på fett och salt, vars överskott inte är fördelaktigt för hälsan. Bearbetade livsmedel har också låga eller till och med inga vitaminer och mineraler.
5. Drick mer vatten
Vatten har många funktioner i kroppen, deltar i många processer och ansvarar för transporten av näringsämnen. Vuxens vätskeintag bör vara på nivån 1,5-2 liter varje dag, och inklusive vattnet i maten stiger mängden till 3-3,5 liter per dag. Varför en sådan volym?
Varje dag, i andningsprocessen, förloras i genomsnitt 2,6 liter vatten genom urinvägarna och med avföring. Vattenförlust är ännu större på varma och blåsiga dagar eller under intensiv fysisk aktivitet. För att kroppen ska fungera effektivt måste eventuell vätskeförlust fyllas på regelbundet.
6. Undvik godis i butiken
Konfektyr är en källa till tomma kalorier. Således förser de kroppen bara med en stor mängd energi, vars överskott deponeras i form av fettvävnad. Butiksköpta godis innehåller praktiskt taget inga näringsämnen.
Överdriven konsumtion av enkla sockerarter kan leda till fetma, tandförfall samt nedsatta blodsockernivåer och, som ett resultat, diabetes. Därför är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av godis och konfektyr så mycket som möjligt, eller välja de som innehåller naturliga sötningsmedel, såsom stevia.
7. Begränsa saltintaget
Enligt WHO: s rekommendationer bör den dagliga dosen av natriumklorid vara 5 gram (tesked). I verkligheten når konsumtionen av salt av en genomsnittlig person 15 gram per dag. Detta beror på att salt finns i livsmedel som en naturlig komponent och också tillsätts till produkter under industriell bearbetning. Dessutom används stora mängder natriumklorid i matberedningen.
Försök därför inte salta förrän du har kryddat maten med andra kryddor. Undvik överdriven konsumtion av rökt, konserverat och högt bearbetat livsmedel.
8. Byt ut stekning för bakning
Vi älskar alla att steka - det är ett av de snabbaste sätten att värma upp populära livsmedel, särskilt kött. Fast betyder dock inte användbart. Under stekning bildas cancerframkallande föreningar. Dessutom vet de flesta inte hur man steker ordentligt och vet inte vilka oljor som ska användas och vid vilken temperatur man ska laga. Och en matsked olja är 90 tomma och helt onödiga kalorier. Den enklaste lösningen på alla dessa problem är att byta till bakning eller hålla stekning till ett minimum.
9. Begränsa köttkonsumtionen
Fördelarna med att äta mycket kött är mycket små jämfört med den skada de kan orsaka. Detta gäller främst en ökad risk att utveckla lipidstörningar och åderförkalkning, vissa typer av cancer, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet eller kronisk försurning i kroppen. Dessutom konsumeras ofta kött i form av konserver av låg kvalitet, vilket är särskilt farligt för hälsan.
Naturligtvis behöver du inte bli vegetarian direkt. Om du gillar kött och inte kan föreställa dig livet utan det, bara äta det mindre ofta och välj bara magert mat av hög kvalitet.
10. Ändra dina matvanor
Att introducera alla principer för hälsosam kost i ditt liv kan verka skrämmande. Som ett resultat kan få människor vända menyn upp och ner och plötsligt börja äta 100% hälsosam mat. Som det kloka ordspråket säger, "Rom byggdes inte omedelbart." Därför rekommenderar jag som nutritionist att göra förändringar så lite invasivt som möjligt och alltid i små steg.
