Drömmer du om vackra skinkor, då dessa övningar för dig. Utför 3 gånger i veckan. Kom ihåg att det viktiga är inte hur snabbt du gör det, men som en rättighet.
Låt oss först värma upp musklerna, så att de inte skadar dem. För att göra detta, kan du göra rastyazhechku, olika sido kurvor. I annat fall kan vi skadas leder ovana. Stretching är nödvändigt för alla, och alltid i början och i slutet av varje träningspass.
knäböj
Knäböj - en av de mest effektiva övningar, som i många fall ger snabba resultat. Om möjligt, använda vikter, men först ottachite korrekt utförande teknik. Låt oss börja med 3 uppsättningar av 15 gånger.
Utgångsläge: fötterna axelbrett, rak rygg, axlar tillbaka. Minns ingen slöfock. Händerna håller sig själv eller ett kors på bröstet.
Utförande: långsamt knäböj, placera bäcken tillbaka, som om att försöka sitta på en stol, med hälarna vilar på golvet, strumpor utan att skära. Ryggen är rak. Om du tittar från sidan ger en mycket vacker kurva av din kropp. Vi återvänder till utgångsläget.
Fel: Om lutningen på squat kommer spiny- igen, kom ihåg, hålla ryggen rak. Knän bör inte vara på dina strumpor, uppmärksamma den.
utfall
Det finns många olika versioner av denna övning, men vi kommer att titta på de vanligaste och mest prisvärda för hem träning. Det bredare steg i denna övning, desto mer engagerade gluteus än ett steg lägre, mer arbete quadriceps lår.
Utgångsläge: fötter som axelbrett, sedan ett ben dras tillbaka, till exempel rätt, så att du var bekväm och inte falla. Vänster fot framåt. Ryggen är rak.
Utförande: böja vänster ben, höger ben tillbaka till en utfall position, vilar på tå i golvet. Höger knä Kos golv, vänster ben varv parallellt med golvet. Ändra ben. Vi gör 10 utfall på varje ben. Du kan inte alternativa ben, så att säga pruzhit på ett ben 10 gånger, byt sedan ben. Om du känner att du enkelt ta en utyazheliteli- kan det vara hantlar, om detta hus är inte redo att ta i början av små flaskor med vatten.
Fel: för litet avstånd av en fot på den andra, finns det ingen jämvikt. Höljet är lutas framåt, ryggen böjd.
Att höja bäckenet
Utgångsläge: Ligg på golvet, armarna längs sidorna. Benen böjda vid knäna och vila på golvet.
Utförande: Långsamt lyft bäckenet upp, klämma skinkorna samtidigt, desto starkare, desto bättre. Fötterna vilar mot golvet samtidigt, tår och hälar inte lossna. Fast dess position. Huskroppen bör göra en rak linje utan krökar. Därefter går ner som om till utgångsläget, men inte röra skinkorna golv och återigen höja höfterna och pressa skinkorna. Göra en smidig 3 uppsättningar av 15-20 gånger.
Fel: När sänka skinkor vidrör golvet i bäckenet, därför finns det en uppmjukning av muskler och alla dina ansträngningar förgäves.
Snabb prestanda. Det är inte nödvändigt att göra denna övning snabbt. Du ska känna en brännande känsla i påven. De höjde - redovisade en sekund. Många kvinnor gör ett annat vanligt misstag: kropp hissen är för låg. Kom ihåg att du måste bildas som en rak linje i kroppen
