För kvinnor är särskilt viktigt att göra övningarna på tripetss till armar tonad och huden på ryggen inte sag. Du vill ha klänningar med öppna armar - swing triceps. Vi berättar hur.
Först måste vi göra en uppvärmning, värma upp musklerna innan själva övningen.
- Anslut handflatorna framför bröstet, armbågar lös i handen. Pressa händerna så mycket som möjligt i 1-2 minuter, sänka dina armbågar. Upprepa 10 gånger.
- Upp med händerna ovanför huvudet, palmer och ansluta igen pressa dem hårt. Upprepa 10 gånger i 1-2 minuter.
Sedan kan du gå till de viktigaste övningarna.
1. Pushups smalt grepp
Ta utgångsläget för armhävningar. Om du är ny - vara på golvet med en betoning på händer och knän, om de mer avancerade idrottsman - fokuserar på händer och tår.
Sätt båda händerna framför sig, lite smalare än axelavståndet mellan händerna - 20 cm. Späd inte deras bred som görs vanligen med armhävningar. Så belastningen kommer att hålla den på triceps, biceps och inte dina händer.
Benen är förenade hålla ryggen rak, utan att böja i midjan. Sakta sänka kroppen genom att böja armarna vid armbågarna. I detta fall bör armbågarna skickas tillbaka, försök att pressa dem till kroppen. Få ner så lågt som möjligt på golvet, men inte gå på den. Gå sedan upp till utgångsläget, utan att räta ut sina händer fram till slutet. Upprepa armhävningar i 2-3 uppsättningar av 15-20 gånger.
2. Armhävningar från en stol eller annat stöd
I allmänhet är tekniken densamma som i föregående övning, men du kommer att behöva göra armhävningar inte från golvet och en stol, bänk eller annat fast stöd. Var försiktig! Reliance nödvändigtvis måste vara stabil och inte gå ur händerna i övningen. Du kan också göra armhävningar på väggen - det enklaste sättet att ge dina muskler tonen för nybörjare. Övningen upprepas i 2-3 uppsättningar av 20 gånger, med förbättringen av lämplighet hos organismen belastning kan ökas.
3. omvända armhävningar
Namn övningar antyder att händerna medan den är igång är inte framför oss och bakom. Du kan lita på en bänk, stol eller annat stabilt fast föremål (soffor är inte väl lämpade för denna roll). När back armhävningar ha i åtanke att de ger en betydande börda på axlarna. Således, om du har haft eller har några problem med axellederna, är motion bättre att inte utföra.
Vända ryggen till stöd, satte händerna tillbaka på bredden av axlar, vila dem på kanten av stödet, fingrarna måste titta framåt. Benen sträcker sig framåt, vila på golvet med hälarna, bör ryggen hållas rak. Sänk höfterna genom att böja armbågarna till 90 grader. Försök att hålla armbågarna åt sidorna. Gå ner så lågt som möjligt på golvet, då en kraft triceps tillbaka till utgångsläget. Inget behov av att göra det också kraftigt och sila hela kroppen, annars blir det en önskad effekt för armmuskler.
Avancerade idrottare utföra denna övning, kasta fötterna på andra bänk och släppa, så mellan de två bänkar.
4. fransk press
Denna övning när man sitter eller ligger ner kan utföras, behöver du hantlar.
Sitt på kanten av en stol, hålla ryggen rak. Lyft hantlarna upp, sedan böja armarna vid armbågarna, sänker hantel bakom huvudet. De armbågarna bör riktas på samma uppåt. Sakta räta och böj armbågarna i flexion hantlar bör gå på huvudet. Var noga med att kontrollera läget för armbågarna, bör händerna inte vara långt "rekyl" från huvudet när du gör en insats för att höja hantlarna, inte heller behöver göra det i spurter, sila hela hans kropp. Koncentrera dig på att få det att fungera triceps. Motion upprepas i 2-3 set med 15 gånger.
Version av samma övning liggande: Ligg på en bänk, ta en hantel. Först, lyft upp dem över sig själv, sedan flyttas utanför huvudet genom att böja armbågarna. Armbågarna bör titta på taket, och låsas på plats vid alla stadier av övningen.5. Förlängningsarmar i backen
Även här behöver du hantlar. Stå upprätt, händerna ta en hantel, böja benen vid knäna. Håll ryggen rak, luta kroppen framåt. Upp med händerna i linje med målet - längs den. Lös det här läget - det är den ursprungliga. Böj sedan armbågarna, inte ändra positionen av kroppen och utan att böja ryggen. Motion genomförs i ett lugnt tempo, utan ryck.
Du kommer att vara intresserade av att veta 9 det effektiva utövandet av den andra hakan.
