”I två år gick jag till gymmet tre gånger i veckan, begränsade mig ständigt i mat, men tappade inte bara i vikt utan till och med gick upp i vikt. Och sedan började jag äta fem gånger om dagen, och vikten började äntligen minska, "- Jag såg nyligen ett sådant inlägg i en av sociala nätverk. Och hon blev förvånad: hur är det - att äta och gå ner i vikt? Enligt min förståelse är detta två ömsesidigt uteslutande saker. För att gå ner i extra kilo efter förlossningen slutade jag äta efter sex, gav upp godis, stod upp från bordet med en liten känsla av hunger. Men detta gav inte stora resultat: min stridsstorlek jeans vad han var, förblev han så. Dessutom märkte jag att på grund av ständiga begränsningar av mat känner jag mig ofta trött och irriterad. Generellt, intresserad gick jag till seminariet "För att gå ner i vikt måste du äta!". Dess författare, dietist Svetlana Viktorovna Fus, har lagt ut vår diet i hyllorna och avskräckt de viktigaste myterna i samband med viktminskning.
Myt 1. Idealvikt = höjd minus 110
Det är denna formel som jag alltid har styrts av när jag bestämmer hur mycket som helst skulle väga. Det visade sig vara fel.
”Ta två personer av samma höjd och vikt. För en med en astenisk kroppstyp är en vikt på till exempel 50 kg idealisk och för en annan - hypersthenisk - otillräcklig. Med denna vikt kommer det att se ut som ett skelett täckt med läder, förklarar Svetlana Foos. - Därför måste du vägledas av den så kallade när du bestämmer din idealvikt. Soloviev-indexet. För att göra detta måste du först mäta omkretsen på den tunnaste delen av din handled. Denna siffra visar din kroppstyp. För kvinnor ser bilden ut så här: handledens omkrets mindre än 15 cm - astenisk, 15-17 cm - normosthenisk, mer än 17 cm - hypersthenisk. En man med astenisk kroppstyp kommer att ha en handledsomkrets på mindre än 18 cm, normosthenisk - 18-20 cm, hypersthenisk - mer än 20 cm. Varje typ har sitt eget index. Så kvinnor-asteniker bör multiplicera sin höjd med 0,325, normosthenics - med 0,34 och hypersthenics - med 0,355. För män med 0,375, 0,39 respektive 0,41 ".
Seminariet började med en överraskning för mig: Jag trodde att min idealvikt var 70 kg, men det visade sig - 61 (min handledsomkrets 15 cm, vilket betyder att jag är en normosten, så jag multiplicerade min höjd på 181 cm med 0,34 och fick 61,5 kg).
Efter förlossningen deponeras ofta extra pund på sidorna och buken / istockphoto.com
Myt 2. Måste hålla käften
En ännu större överraskning för mig var att för att uppnå detta ideal behöver jag inte minska kaloriinnehållet i min kost. Varje dag borde jag få minst 1354 kcal - det här är den minsta mängd energi som behövs för att upprätthålla min kropps vitala funktioner (dvs. n. grundläggande utbyte - OO). Det beräknas enligt följande: vi multiplicerar vår idealvikt med 22 (kvinnor) och 24,2 (män).
"Om du inte ger din kropp detta minimum, kommer du att förstöra den: det kommer att finnas färre fungerande vävnader, dystrofiska förändringar kommer att börja och så vidare", förklarar Svetlana Fus. ”Om vi inte levererar tillräckligt med energi sänks ämnesomsättningen också. Som ett resultat kommer övervikt inte att försvinna. För att gå ner i vikt måste du äta. "
För att beräkna hur många kalorier du helst behöver (hur mycket total energi du behöver) måste du också ta hänsyn till din fysiska aktivitet (PA) och mattermogenes (PT).
(PT) är den energi som kroppen spenderar på bearbetning och assimilering av mat. För att bestämma PA måste du multiplicera basal metabolisk hastighet med koefficienten för nivån av fysisk aktivitet. När det är lågt är det 0,2, för den första gruppen är det 0,4, etc. (denna information är lätt att hitta på Internet). Så för mig FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Hur mycket energi som krävs för mattermogenes, beräknade jag enligt följande: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Sedan summerade jag alla dessa siffror: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = cirka 2100 kcal. Det är precis vad kaloriinnehållet i min dagliga kost ska vara med den livsstil som jag nu leder. Jag går till gymmet regelbundet - jag måste öka det. Om jag blir mindre aktiv, minska.
För att gå ner i vikt efter förlossningen måste du dricka tillräckligt med vatten / istockphoto.com
Myt 3. Du kan inte äta efter sex på kvällen
Om du äter inom detta ramverk (var och en kommer att ha sina egna nummer enligt denna formel), det vill säga, du kommer inte att äta för mycket eller undernär, då är denna begränsning inte meningsfull.
"Det viktigaste är att ha kvällsmat senast fyra timmar före läggdags", säger Svetlana Fus. - Om du lägger dig klockan 12 på morgonen, har du ganska råd med middag klockan 8 på kvällen. Ge bara mat som är lättare att smälta. Det är till exempel bättre att laga fjäderfäfiléer än fläsk.
Myt 4. Du bör äta så lite potatis och pasta som möjligt.
Före seminariet var jag väldigt försiktig med dessa produkter: om jag åt, då i mycket små mängder. Det visar sig att dessa produkter förgäves för skam för dem som går ner i vikt. Deras rykte har lidit på grund av deras höga glykemiska index (ju högre glykemiskt index, desto snabbare stiger blodsockernivån och desto mer insulin produceras.) Maximal GI för glukos är 100, den låga nivån är 10-40, genomsnittet är 40-60 och den höga är från 70). Så, GI av potatis tillagad i en skal är 65, och för pasta gjord av premiummjöl - 60.
Men du kan inte bara ta hänsyn till det glykemiska indexet. Du måste veta hans glykemiska belastning (GL) - ett kriterium som gör att du kan uppskatta den ungefärliga mängden glukos som levereras med mat per dag. Ju lägre GL, desto långsammare absorberas glukos (när det finns mer av det än kroppen behöver fördelar det det till fettdepåerna). GN beräknas enligt följande: (GI för produkten, mängden kolhydrater i produktens massa i gram) / 100. Låt oss ta ett exempel med kokt potatis. Hans GI = 65, mängden kolhydrater 11,3 respektive, hans GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Som jämförelse är GL för mjölkchoklad 35,7, och den dagliga glykemiska belastningen för en frisk person bör inte överstiga 100 enheter. Innan du exkluderar en produkt från din diet på grund av dess höga glykemiska index bör du i allmänhet fråga om dess glykemiska belastning (denna information finns på Internet).
"Men glöm inte kaloriinnehållet", varnar nutritionisten. - Till exempel har mörk choklad låga nivåer av GI och GN, men det har ett högt energivärde. Och om du överskrider den maximala dagliga kaloritröskeln är det definitivt oundvikligt att lägga till extra pund. "
Spåra det glykemiska indexet för livsmedel och deras kalorier / istockphoto.com
Myt 5. Fullständighet är en genetisk dom
Många vinkar ofta sin hand mot sin övervikt: de säger att det här är vår familj och ingenting kan göras åt det.
”Det finns faktiskt en genetisk benägenhet att vara överviktig. Men om det manifesterar sig eller inte beror på din näring. Det finns också genetiska sjukdomar som kan framkalla övervikt (det händer att det inte finns någon ärftlig reglering av fettansamling). Men de är väldigt sällsynta, säger Svetlana Fus. "Med gener överförs konstitutionen till oss och hur fett kommer att fördelas: hos vissa människor kan det ackumuleras på låren, i andra - i buken."
Du hittar det också användbart att läsa:
Hur gå ner i vikt med kyssar
Kost på barnmat: fördelar, nackdelar och en ungefärlig meny för dagen
