Mycket ofta folk frågar mig hur man beräknar din kalorazh hur mycket du behöver äta proteiner, fetter och kolhydrater.
Låt oss titta på dessa beräkningar 70 kg man, med en genomsnittlig fysisk aktivitet - gå till gymmet en timme 2-3 gånger per vecka.
Vi använder så kallade "Golden formeln caloric".
Om du vill veta sin kalorazh, multiplicera 70 kg av 31 (Om det var dåligt aktiv, sedan 28, när den är aktiv i 5-6 dagar i veckan, 33).
Alltså: 70h31 = 2170. Många kalorier per dag du behöver för att konsumera för att stanna kvar i samma form som nu.
Fysiologisk andel av protein-fett-kolhydraten är 30-30-40%. Dessa procentsatser behöver beräkna inte på volym, men på kalorier.
30% av de totala proteinerna utgör kalorizatsii 651 kcal.
Under förbränningen av ett gram protein får vi 4 kcal.
hence, 651 bör delas med 4 och erhålla 162,75 gram protein. Detta är inte en rent protein och protein som finns i produkterna.
Varför så många?
Som jag redan har skrivit, den moderna människan i desperat behov av protein. Dessutom, Protein är det näringsämne som, om nödvändigt, kan kroppen ta emot och fetter och kolhydrater.
Därför tror jag den mest aktuella proteinrik diet idag, med reservation för personer med njursjukdom. De är hög-protein diet visas inte.
Metaboliserar protein alls annorlunda, men i alla fall, mer än 30 g rent protein för en gång inte förvärvas.
30 g av rent protein - ca
- 150 g av biff,
- 100-150 gram kycklingbröst
- 150 g lax
- 180 g av tonfisk
- 4-5 ägg
- 200 gram av ostmassa 5 procent fett
Om vi gjort beräkningen för en person med låg fysisk aktivitet, då det skulle vara de andra numren - 70h28 = 1960 kcal per dag, av dem skulle vara 588 kcal protein hade, som måste divideras med fyra och få 147 gram protein per dag, jämnt fördelade mellan måltiderna.
För en person med hög fysisk aktivitet kalorazh vara 2310 kcal, 693 kcal av dessa är proteiner och är 173.25 gram.
Hur vet jag hur mycket fett ska äta en sådan person?
Återigen, om en person är aktiv 2-3 gånger per vecka, samma 651 kcal (30% av den totala kalorizator i 2170) bör delas med nio, eftersom förbränning av ett gram fett kroppen blir 9 kcal.
Det vill säga, 651: 9 = 72,3 gram fett.
Det är bättre att dela upp dem på följande sätt: 30% till 70% av djuren och vegetabiliska fetter.
För mänsklig gipodinamichnogo detta belopp skulle vara 65,3 gram, och den person med hög fysisk aktivitet - 77 gram fett.
Förblev kolhydrater. Jag är säker på att alla redan visste hur man läser.
Det är endast nödvändigt att veta hur många kalorier är tillgängliga från förbränning av ett ton. kolhydrater. Så mycket som och från förbränningen av protein - 4.
Alltså: vid den mellanliggande nivån av humant kalorazh 2170 kcal, kommer 40% kolhydrater vara 868 kcal, dela in dem i 4 = 217 gram kolhydrater.
De flesta av dem bör förses med långa kolhydrater (spannmål, grönsaker, fullkornsbröd.)
- För mycket aktiva människor fysiskt mängd kolhydrater är 231 gram.
- Och för dem som är större delen av dagen det inte rör sig, mängden kolhydrater = 196.
Jag hoppas att jag har fullgjort din begäran och du kommer nu helt enkelt räkna ut din diet.
Läkaren Pavlova
